Sais-tu récupérer sans culpabiliser ?

00:00:01: Tu as prévu trois séances cette semaine et puis jeudi arrive.

00:00:28: à tenir, à dépasser la fatigue mais beaucoup moins récupérer.

00:00:36: Bienvenue dans Yoga Made in Sport le podcast qui t'aide à construire ta seconde vie sportive.

00:00:41: aujourd'hui j'ai envie qu'on parle d'un événement de l'entraînement que l'on sous-estime énormément.

00:00:46: le repos parce que non le repot n'est pas ce que tu fais lorsque tu n'as pas réussi à t'entrainé.

00:00:51: le repo fait partie du entraînement et physiologiquement c'est ne pas juste une jolie phrase.

00:00:56: Je te mets là et je te balance aujourd'hui.

00:00:59: Quand tu fais une science de renfaut, tu crées un stimulus.

00:01:01: Ton organisme doit ensuite répondre à ce stimulus.

00:01:04: Après un entraînement de résistance par exemple la synthèse des protéines musculaires augmente.

00:01:09: c'est l'un des mécanismes qui particite au remodelage et à l'adaptation du muscle.

00:01:13: Et cette activité ne s'arrête pas lorsque tu poses tes alters Par exemple, il y a une revue scientifique qui a été publiée en twenty-vingt-quatre.

00:01:20: Qui montre que l'augmentation de la synthèse protéine musculaire peut rester mesurable jusqu'à quarante-huit heures après une séance de renfaut même si cette durée varie forcément au fonction de l'âge ton niveau d'entraînement et ton type de séance que tu as fait.

00:01:34: Autrement dit ce que je veux te dire ta séance est terminée mais ton corps continue à travailler.

00:01:39: voilà où je vais en venir.

00:01:40: Et c'est là que notre vieux logiciel d'exportif peut nous jouer des tours.

00:01:44: parce qu'on pense parfois Aujourd'hui je ne fais rien.

00:01:48: Alors en réalité que ton organisme récupère, répare, remodèle, reconstitue.

00:01:54: Ce n'est pas du vide c'est juste une phase de l'adaptation.

00:01:59: Deuxième raison aussi de respecter la récupe C'est la prévention des blessures.

00:02:04: et là je vais être précise Je ne vais pas te dire qu un jour de repos va magiquement t'empêcher de te blessé.

00:02:09: attention ce serait faux.

00:02:11: Une blessure est multifactorial.

00:02:13: En revanche, ce que l'on sait c'est que la manière dont j'ai à la charge d'entraînement compte énormément.

00:02:19: Le comité international olympique a notamment identifié une mauvaise gestion de la charge comme un facteur important de risque de blessure.

00:02:26: et là la charge n'est pas seulement le nombre de kilomètres que tu cours ou deux kilogrammes que tu portes... C'est l'intensité, la fréquence les augmentations brutales de volume mais aussi le stress physiologique Les compètes, les déplacements tout ce que tu vis à côté.

00:02:42: ça pour moi c'est particulièrement important lorsqu'on reprend après trente, cinq, quarante ou cinquante parce que tu ne récupères pas uniquement ta séance de sport mais tu récupères aussi ta journée travail le tunnel avec les enfants peut-être cette farontole de devoir éternel des nuits parfois moyennes parce que bah ton conjoint.

00:02:59: il ruffle dans l'inverse la charge mentale, ton stress.

00:03:05: et là ça change tout.

00:03:07: une séance qui aurait été parfaitement tolérable dans une semaine tranquille peut devenir l'essence de trop milieu d'une semaine épuisante.

00:03:14: C'est pour ça que, dans recréation je ne résonne jamais uniquement en termes de programmes.

00:03:18: c'est ma méthode en fait.

00:03:20: mais bon peu importe !

00:03:21: Je regarde la personne.

00:03:22: ton entraînement doit s'intégrer à ta vie pas rentrer en guerre avec elle.

00:03:27: le troisième point le repos participe aussi a ta perte.

00:03:32: et ca peut paraître complètement contre intuitif lorsque tu viens d un univers sportif où on t'a appris que pour progresser, il fallait travailler davantage.

00:03:42: Évidemment qu'il faut un stimulus d'entraînement !

00:03:45: Tu ne progresses pas en restant tremble sur ton canapes.

00:03:47: mais l'entrainement efficace repose sur un équilibre entre la charge et la récup.

00:03:52: Le consensus publié dans L'International Journal of Sports Physiologie & Performance est très clair sur ce point... A l'inverse, lorsque les charges s'accumulent sans récup, tu peux progressivement en fait glisser vers ce que les scientifiques appellent le non-fonctionnel overreaching.

00:04:15: En français on pourrait dire une surcharge qui ne te fait plus progresser.

00:04:20: Tu continues à t'entraîner, tu fais beaucoup plus d'efforts et pourtant les perves commencent à baisser Et la fatigue augmente.

00:04:26: Et là le réflexe classique de l'ancien sportif ou sportive est faire encore un peu plus alors que parfois la meilleure décision sportive de la journée serait peut être l' inverse récupérée.

00:04:38: Mais c'est pas parce que tu te mets de côté.

00:04:40: Récupérer ne veut pas dire, tu t'écoutes parce qu'il n'y a pas la pêche.

00:04:43: Il faut faire la différence.

00:04:45: J'en arrive au quatrième point aussi.

00:04:46: C'est qu'on oublie le mental.

00:04:48: Le repos est pas seulement en fait musculaire, il est aussi nerveux et physiologique.

00:04:51: C''est basique mais on l'oublie aussi.

00:04:54: Lorsque l'équilibre entre l'entraînement et la récup se dégrade durablement les travaux sur le sur-entrainement retrouvent... Voilà la fatigue, une baisse de performance et des perturbations de l'humeur.

00:05:03: Et notamment chez les femmes sur le cycle féminin où on sous-estime qu'ils jouent énormément.

00:05:09: J'en parlais d'ailleurs avec Marlène Petit sur La Perfaut Feminine dans un autre podcast.

00:05:13: Ça joue énormément.

00:05:14: donc mesdames soyez attentives à votre cycle !

00:05:18: Mais pas importe.

00:05:19: Voilà chez des sportifs, on montre que l'intervention visant à améliorer ton sommeil et ton rythme circadien semble notamment amélioré.

00:05:26: aussi tes paramètres comme la tension, l'anxiété ta vigueur les affectes positif.

00:05:34: donc je vais me pas te vendre le sommeils comme un médicament miracle non plus mais c'est primordial pour aller vers des entraînements qualitatifs.

00:05:43: Il y a des piliers importants, comme je le dis souvent.

00:05:46: Le premier pilier entre le sommeil et le deuxième la nutrition et le troisième le sport vient effectivement pour avoir une bonne santé générale.

00:05:54: Voilà il ya ces trois piliés qui vont ensemble qu'ils sont vraiment liées.

00:05:59: mais si tu veux prendre soin de ta pratique sportive sur le long terme tu ne peux pas traiter ton sommeille et la récup comme des variables secondaires.

00:06:07: alors concrètement commence à voir si tu as besoin de lever le pied.

00:06:10: c'est ça la question aussi.

00:06:12: Quand on fait la différence entre je dois lever le pied, c'est la flemme qui parle.

00:06:17: J'ai vraiment pas envie parce que j'ai une semaine de merde.

00:06:20: Pas besoin non plus d'avoir fait quinze mille études pour savoir à quel moment je dois le lever le pie.

00:06:29: Regarde déjà dans un premier temps comment tu dors ?

00:06:32: Comment tu te sens en pleuvant?

00:06:34: Est-ce que tu as envie d'aller d'entraîner?

00:06:36: ou est ce que chaque séance devient maintenant une négociation avec toi même ?

00:06:39: Je dis bien chaque séence Comme le dis-le en marchant, il n'a pas envie d'y aller.

00:06:45: Est-ce que tes performances progressent ?

00:06:47: Steign ou commencent à BFC ?

00:06:50: Est- ce que certaines douleurs reviennent ?

00:06:52: Est ce que tu récupères réellement entre deux séances ?

00:06:55: Et surtout est-ce qu'tu adaptes ton programme?

00:06:59: Est-que ton corps te dit aujourd'hui ?

00:07:01: Ou es-tu essayé encore de reproduire celui de la sportive ou du sportif que tu étais il y a dix, quinze, vingt ou vingt de cinq ans.

00:07:10: parce que le repos ne peut pas forcément dire, ne plus bouger.

00:07:12: Attention !

00:07:13: Certains jours, le repas d'une journée sans entraînement c'est peut-être aller vers un yoga, un yogadou faire une marche quelques mouvements de mobilité c'était la récup des respirations et une méditation que vous pouvez ancrer tous les jours.

00:07:24: d'ailleurs L'objectif n'est pas en fait d'aller cocher une séance de plus C'est d'arriver à la prochaine séance suffisamment où tu as récupéré pour qu'elle ait du sens.

00:07:35: Et peut-être que le vrai changement dans ta seconde vie sportive, c'est peut être un grand mot et peut être là.

00:07:42: Avant tu pensais qu'être sérieuse n'était jamais rater une séance ?

00:07:47: Aujourd'hui être sérieux ou sérieuse est aussi savoir quand t'entraîner et savoir quand ne pas t' entraîner.

00:07:53: Alors j'ai une question pour toi Est ce que ton repos est réellement prévu dans ta semaine d'entrainement?

00:08:00: J'ai hâte de savoir ta réponse.

00:08:02: Dans les notes de l'épisode.

00:08:03: Tu as tous mes contacts.

00:08:07: Voilà, si toi tu intègres réellement des phases de repos et si t'as aucune idée de quel sens de repot t'en veux faire, n'hésite pas à m'écrire.

00:08:15: Et avec plaisir je te guiderai en fonction du ton âge, de ta vie ou d'un emploi du temps.

00:08:20: Allez !

00:08:21: Je te dis à très vite l'épisode est fini et je te dis la semaine prochaine bye-bye !

00:08:24: Et n'oublie pas que le yoga est l'allié du sport lorsqu'il est made in Sport !

00:08:32: Allez bye !